التغذية تخسيس

نظام غذائي للتنشيف مع جدول تنشيف

نظام غذائي للتنشيف مع جدول تنشيف أصبح الموضوع الذي يبحث عنه الكثير في الفترة الأخيرة وذلك للتخلص من الدهون الزائدة أو علاج الوزن الزائد.

للتعرف على كل ما يخص نظام التنشيف تابعونا فسنعرض كافة المعلومات عنه فوائده وأضراره وكيف يتم بالإضافة إلى الأطعمة المسموح به في هذا النظام.

نظام غذائي للتنشيف

يعد نظام التنشيف من الأنظمة القوية التي يستخدمها الرياضيين أو الأشخاص العاديين لخسارة الوزن الزائد والتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم.

نظام غذائي للتنشيف

ما هو نظام التنشيف؟

  • هذا النظام تعتبر من أحد الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى تخليص الجسم من الوزن الزائد.
  • يتم خسارة تلك الكيلوات الزائدة من خلال التخلص من الدهون فقط المتراكمة في الجسم.
  • يستهدف النظام الدهون الزائدة ويبتعد عن الكتلة العضلية بالجسم.
  • في هذا النظام يتم تناول طعام قليل السعرات الحرارية وخالي من السكريات.
  • يحتوي النظام على نصيب أكبر من البروتين مع كمية قليلة من الدهون والكربوهيدرات.
  • يمكن استخدام هذا النظام للتخلص من الدهون مع بناء الكتلة العضلية وتدعيمها مما يفيد كمال الأجسام.
  • تم اختراع نظام التنشيف لأول مرة في التسعينيات ولكنه خضع لمجموعة من التعديلات على مر السنين ليصل إلينا بهذا الشكل الحالي.

مراحل نظام التنشيف

يعتمد أي نظام غذائي للتنشيف على مرحلتين أساسيتين

1-المرحلة المكثفة

  • تمتد فترة تلك المرحلة لمدة من أربع إلى ستة أشهر كاملة.
  • يتم خفض كمية السعرات الحرارية المتناولة كل يوم إلى الحد الأدنى.
  • يمكن أن تصل السعرات الحرارية كل يوم إلى ثمانمائة سعر حراري فقط.
  • تعتمد تلك المرحلة على مجموعة من القوانين الهامة لنجاحها.
  • القانون الأول هو تناول ما لا يقل عن واحد ونصف جرام لكل كيلو من وزن الجسم كل يوم من البروتينات.
  • ممنوع تناول أي مواد دهنية غير صحية مثل الصوصات والزيوت النباتية.
  • يجب ألا تتعدى نسبة الكربوهيدرات في الوجبات عشرين جرام في اليوم كله.
  • يحتاج من يتبع تلك الحمية تناول مجموعة من الفيتامينات المتعددة والمعادن مثل البوتاسيوم أو الكالسيوم والمغنيسيوم وكذلك الصوديوم.

2-مرحلة إعادة التغذية

  • يتم في تلك الفترة بعد التخلص من الوزن أو الدهون الزائدة زيادة عدد السعرات الحرارية بالتدريج.
  • تهدف تلك المرحلة إلى إعادة بناء الجسم بشكل سليم دون ملء الجسم بدهون زائدة.
  • تستمر تلك الفترة من ستة أسابيع وحتى ثمانية أسابيع متواصلة أي ما يعادل شهرين.
  • في تلك المرحلة يتم بالتدريج زيادة نسبة الدهون والكربوهيدرات.
  • في المقابل يتم تقليل نسبة البروتين في الطعام بمعدل سبعة أو أربعة عشر جراماً كل شهر.
  • خلال الشهر الأول يمكن لمن في تلك المرحلة تناول خمسة وأربعين جرام من الكربوهيدرات كل يوم.
  • يمكن الزيادة بالتدريج بعد ذلك لتصل إلى تسعين جرام كل يوم في الشهر الثاني.

نتائج اتباع نظام غذائي للتنشيف

  • عندما تتبع هذا النظام بشكل صحيح مع الالتزام بقواعده وذلك تحت إشراف طبي تجد نتائج ملحوظة وسريعة مقارنة بالأنظمة الأخرى.
  • يمكن أن تفقد ما يعادل من كيلو واحد إلى ثلاثة كيلو جرامات في المرحلة الأولى فقط من النظام.
  • يفقد الجسم الوزن بشكل أسرع في بداية النظام حيث تكون استجابة الجسم سريعة.
  • يمكن أن تصل النتائج إلى خسارة ثمانية عشر كيلو جرام في اثنا عشر اسبوعاً فقط.
  • يميل الرجال إلى فقدان الوزن بشكل أسرع عن السيدات.
  • ليس هناك نتائج معينة لهذا النظام فعلى الرغم من كل الشيء تختلف النتائج باختلاف عدة عوامل.

فوائد نظام التنشيف

  • يساعد هذا النظام على التخلص من دهون الجسم بسرعة.
  • يخلصك من الوزن الزائد دون أن يؤثر على الكتلة العضلية.
  • يعمل على التخلص من الدهون حول العضلات مما ينحت العضلة ويبرزها ويعطيها الشكل الذي يبحث عنه كمال الأجسام.
  • يمد الجسم بالبروتين لبناء المزيد من العضلات وتقوية الجسم.
  • يساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار في الجسم وزيادة الكوليسترول النافع.
  • يحسن من نسبة البروتين الدهني عالي الكثافة في الجسم.
  • يساعد البالغين على خسارة الوزن بسرعة كبيرة مقارنة بالأنظمة الأخرى.

كيف يمكن عمل نظام غذائي للتنشيف؟

  • يجب الاهتمام بالاطعمة الغنية بالبروتين حتى تحافظ على العضلات.
  • هذه الأطعمة أيضاً تعتمد على استهلاك سعرات حرارية عالية لذلك فهي مفيدة في كلا الأمرين بناء وهدم.
  • من المهم وجود نسبة محدودة من الدهون وهو ما يعادل عشرين أو ثلاثين في المائة  من السعرات التي تدخل الجسم كل يوم.
  • يجب التقليل من الكربوهيدرات وليس إهمالها وذلك حتى تعطيك الطاقة وتمنع الإحساس بالضعف أو الدوار.
  • اختر الأطعمة التي تجمع بين كل تلك العناصر مع نسب بروتين أعلى مثل  اللحوم الحمراء والأسماك كذلك اللحوم البيضاء كالدواجن.
  • يمكن تناول الزيوت النباتية الصحية كزيت اللوز أو زيت جوز الهند والفواكه كالأفوكادو.
  • يجب الابتعاد أو التقليل من الطعام المعالج والذي يحتوي على قدر كبير من الدهون المشبعة.
  • يجب التقليل من شرب الحليب ومنتجات الألبان كل يوم لما يحتويه من نسبة عالية من الدهون
  • اكتفي بالخضروات أو الفواكه الطازجة قليلة السكر للحصول على الكربوهيدرات.
  • يجب تناول وجبة تستوفي كل تلك الشروط كل أربع ساعات أثناء المرحلة الأولى.

أضرار هذا النظام للجسم

  • قد يسبب هذا النظام جفاف الجسم.
  • بعض الغثيان أو الاضطرابات في الجهاز الهضمي.
  • انخفاض طاقة الجسم خاصة في البداية.
  • تقلبات مزاجية.
  • الشعور بصداع.
  • التعب والإرهاق بسرعة أو الشعور بالدوار.
  • دوخة وعدم اتزان عند الوقوف.
  • قد يسبب بعض تشنجات في العضلات.
  • بعض الحساسية أو ظهور أعراض البرد.
  • أحياناً قد يسبب الإمساك أو الإسهال.
  • تغير رائحة الفم إلى رائحة كريهة.
  • بعض الاضطرابات في الدورة الشهرية.
  • مشاكل في الشعر مثل التقصف أو التساقط والضعف.

ماذا أفعل لتجنب الآثار الجانبية لهذا النظام؟

  • لابد من اتباع هذا النظام تحت إشراف طبي أو خبير تغذية مختص فقط.
  • لابد من تناول مكملات غذائية تحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم وذلك لمنع أي مشكلة صحية.
  • اتباع النظام بشكل صحيح يجنبك حدوث العديد من المشاكل الصحية.
  • احرص على تناول الخضراوات والفواكه الغنية بالألياف وقليلة السكر لتجنب الإمساك.
  • من المهم شرب قدر كافي وكبير من الماء كل يوم وذلك لتنشيط معدلات الحرق ومنع حدوث الجفاف.

هل ممارسة الرياضة مهم في هذا النظام؟

  • ممارسة التمارين الرياضية في فترة اتباع نظام غذائي للتنشيف.
  • من الأفضل زيادة كثافة وقوة التمرين أثناء النظام خاصة في المرحلة الأولى.
  • هذا حتى لا تخسر أي كتلة عضلية وتستغل الأمر لبناء المزيد من العضلات.
  • اجمع بين تمارين رفع الأثقال وتمارين الكارديو حتى تتمكن من خسارة الدهون الزائدة وبناء العضلات في نفس الوقت.
  • قم بزيادة العدات التي تقوم بها عند رفع الأثقال وتكثيف التمرين.

هل النظام مناسب في فترة الحمل؟

  • ممنوع استخدام هذا النظام الغذائي في فترة الحمل.
  • تحتاج الأم في تلك الفترة إلى التغذية السليمة والجنين كذلك.
  • لذلك يجب أن تهتم بتغذيتها وتبتعد عن أي نظام غذائي يسبب خسارة الوزن بسرعة.
  • ممنوع ممارسة الرياضة العنيفة خلال تلك القترة.

هل يمكن للأم في فترة الرضاعة اتباع اي نظام غذائي للتنشيف؟

  • هذا النظام سيسبب نقص العناصر الغذائية في الجسم.
  • قد يؤدي إلى الحفاف وتنشيف لبن الرضاعة.
  • لذلك حفاظاً على صحة الأم وكذلك الرضيع ممنوع اتباع هذا النظام الغذائي طوال فترة الرضاعة.

هل يمكن للأطفال اتباع هذا النظام؟

  • هذا النظام غير مناسب للأطفال فهو من الأنظمة الصعبة الذي قد يؤثر على صحة الطفل.

هل النظام مناسب لمرضى الضغط أو السكر؟

  • ممنوع اتباع أي نظام غذائي للتنشيف دون الرجوع للطبيب المختص.
  • في حالة كانت لديك أي مشكلة أو مرض مزمن عليك استشارة طبيب التغذية والطبيب الخاص بحالتك أولاً.

كيف يمكن الاستعداد لاتباع هذا النظام؟

  • قبل البدء بأول مرحلة عليك مراقبة طعامك والسعرات الحرارية التي تتناولها في الوجبات كل يوم.
  • سجل تلك السعرات طوال أسبوع قبل البدء في اتباع نظام التنشيف.
  • في صباح كل يوم لمدة أسبوع قم بقياس وزنك ومتابعته.
  • احسب الدهون التي تريد أن تخسرها كل اسبوع وحدد النظام الغذائي المناسب لك وفقاً لذلك.

جدول مناسب لنظام التنشيف

هناك العديد من الأطعمة والخيارات التي يمكنك أن تتناولها طوال اليوم على أن تختار خيار واحد فقط من كل وجبة

وجبات الفطور

  1. يمكنك تناول خمسين جرام من الحبوب الكاملة مع قطع التوت بجانب مخفوق البروتين المناسب لك وهو ما يعادل 340 سعرة كوجبة متكاملة.
  2. من الممكن تناول أربع بيضات بدون الصفار مقلية مع قطعتين من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة وتحتوي تلك الوجبة على 410 سعرة.
  3. تناول فطور يحتوي على سموذي الموز مضاف إليه الماء والعسل وكذلك التوت وحبات الفراولة ليصبح في الوجبة 130 سعر حراري فقط.
  4. حضر بانكيك البروتين الذي يحتوي على 111 سعر حراري وتناوله وحده كفطور.

وجبة ما بعد الفطور

  1. يمكن تناول حبة موز واحدة تحتوي على 100 سعر حراري.
  2. عدد محدود من فاكهة صغيرة الحجم مثل حبات الفراولة والتي تحتوي على من 20 إلى 70 سعر حراري.
  3. القليل من المكسرات ويمثل 160 سعر حراري.

وجبة الغداء

  1. يمكن تناول قطعة كبيرة من الدجاج مع الأرز الأسمر وقطع بروكولي بحيث تحتوي الوجبة على ثلاثمائة سعر حراري.
  2. قطعتان كبيرتان من لحم البقر الصافي مع القليل من الأرز أسمر وبعض خضار مسلوق بـ300 سعر حراري.
  3. تناول وجبة مكونة من ملفوف الدجاج مع حبات الطماطم والخيار وبعض الزيتون بسعرات حرارية تعادل 332 سعر حراري.

وجبة ما بعد التمرين

  • يمكن تناول تفاحة مع زبدة الجوز بسعرات تعادل 270 سعرة.
  • القليل من الجوز ما يعادل اثنان وعشرين حبة فستعطيك 160 سعر حراري.
  • كوب من الزبادي اليوناني ويعادل 59 سعر حراري.

وجبة العشاء

  • علبة من التونا الخالية من الزيوت مع قطعتين من البطاطا حلوة بالإضافة إلى بروكلي وهليون حيث تعطيك تلك الوجبة 350 سعر حراري.
  • ساندوتش برجر الدجاج مكون  خبز من الحبوب الكاملة و البيض مقلي دون الجبن أو أي صوص ويعادل 500 سعر حراري.
  • طبق من المعكرونة المسلوقة ويوفر 415 سعر حراري.

يجب التنويه أن تلك خيارات متعددة أي أنه يجب اختيار خيار واحد فقط من كل وجبة وتناولها وذلك تحت إشراف الطبيب المختص وممارسة التمارين الرياضية.

ما هي الوجبات الممنوعة في نظام التنشيف

يوجد مجموعة من الأطعمة يمنع تناولها تماماً في فترة التنشيف خاصة المرحلة الأولى

العنب

  • يحتوي العنب تحديداً العنب الأحمر لأنه يحتوي على نسبة عالية من السكريات.
  • زيادة السكريات في الدم مما يرفع من نسبة الأنسولين ويزيد الإحساس بالجوع بسرعة.
  • يمكن استبداله بالموز والتفاح والفروالة فهما يحتويان علي الالياف وفركتوز مما يعزز الشعور بالشبع بعكس العنب باحتوائة علي الجلوكوز مما يزيد الرغبة في الطعام.

2-الأرز الأبيض

  • يمكن تناول الأرز الأبيض ولكن ليس في فترة بناء العضلات.
  • يحتوي الأرز على قدر كبير من الكربوهيدرات لذلك فهو غير مناسب للمرحلة الأولى.
  • يجب استبداله بالأرز الأسمر قليل السعرات.

3-قطع معينة من اللحم

  • يجب اختيار نوع مناسب من اللحوم فالأفضل تناول اللحم الذي في الخاصرة أو الشرائح المستديرة.
  • ممنوع تناول اللحم المفروم المجمد.

4-الحبوب والرقائق

  • ممنوع تناول الحبوب على الفطور كالكورن فليكس.
  • هذه الوجبات لا تشعر أبداً بالشبع وتزيد من السعرات الحرارية.
  • ممنوع تناول أي رقائق حتى إن كانت خالية من السكر.
  • يمكن تناول رقائق الشوفان فقط فهو يحتوي على نسبة من البروتين ويعطيك الإحساس بالشبع لفترة طويلة.

5-العصائر

  • ممنوع تماماً تناول أي عصائر تحتوي على السكر.
  • المشروبات المعلبة والمياه الغازية ممنوعة تماماً.
  • يمكن تناول العصائر الطبيعية الخالية من السكر.
  • ولكن في المرحلة الأولى يفضل الاعتماد على الفاكهة كاملة للاستفادة من الألياف وكل فوائدها التي قد تضيع عند عمل العصير.

6-الزبيب

  • يحتوي الزبيب على قدر عالي من الكربوهيدرات.
  • نصف كوب فقط من الزبيب يشكل  خمسة وستين جرام من كربوهيدرات.
  • يمكن تناول الزبيب في مرحلة إعادة التغذية

7-المعجنات

  • ممنوع تناول أي نوع من المعجنات.
  • هذا يشمل العيش الطويل والمستدير والكيكيات المختلفة والدوناتس والفطائر.

8-كعك الارز

  • يحتوي على قدر عالي من الكربوهيدرات والجلوكوز.
  • يمكن الاكتفاء بواحدة فقط منه.

9-لحم الديك الرومي

  • تحتوي الستة اوقية فقط من لحم الديك الرومي على ثلاثة جرامات من الدهون.
  • لذلك يفضل عدم الإكثار منه سواء كان عادي أو مفروم.
  • الرومي المفروم يتم فرمه مع الدهن لذلك لا يجب تناوله.
  • يحتوي الرومي المدخن على نسبة من السكر والملح لذلك لا يمكن تناوله.

10-المعلبات والوجبات السريعة

  • جميع الأطعمة المعلبة وإن كانت تحتوي على البروتين فهي تحتوي على مواد حافظ وقدر عالي من الأملاح.
  • يجب الابتعاد تماماً عن تناول أي طعام مشبع بالتوابل والأملاح.
  • ممنوع تناول أي ساندوتشات أو أكلات محضرة في المحلات لاحتوائها على قدر هائل من السعرات الحرارية
  • تحتوي أيضاً على الدهون الضارة التي تسبب مشاكل للجسم غير زيادة الوزن.

المراجع