تخسيس

طرق تخسيس البطن بالرياضة والنظام الغذائي

طرق تخسيس البطن أصبحت من أكثر الأمور التي يبحث عنها العديد من الأشخاص وذلك لأن نسبة كبيرة يعانون من الدهون المتراكمة في البطن أو الأجناب.

للتعرف على المزيد حول هذا الأمر تابعوا المقال فسنعرض أسباب الإصابة بالسمنة في هذا المكان وكيفية حل المشكلة بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية.

طرق تخسيس البطن

طرق تخسيس البطن بالرياضة والنظام الغذائي

تعد دهون البطن من أكثر الدهون المستعصية والتي تتراكم بسرعة كبيرة ويصعب التخلص منها بعد ذلك بالتمارين الرياضية أو بالحمية الغذائية وتحتاج إلى كثير من الوقت والجهد.

أسباب تراكم دهون البطن

تكدس الدهون في تلك المنطقة وخاصة في محيط الخصر يتأثر بمجموعة من العوامل وهي

1-العوامل الوراثية

  • قد يعاني العديد من الأشخاص من تراكم الدهون في تلك المنطقة بشكل وراثي.
  • تؤثر الجينات على الجسم بشكل عام لذلك قد ترث السمنة في الجسم أو في بعض المناطق عن الأباء.
  • يصعب التخلص من هذا النوع من الدهون ولكن الأمر ليس مستحيلاً.
  • للتخلص من تلك الدهون تحتاج إلى اتباع نظام غذائي سليم مع ممارسة التمارين كل يوم.

2-عوامل هرمونية

  • يعاني العديد من الأشخاص خاصة السيدات من بعض التقلبات الهرمونية التي تسبب زيادة محيط البطن.
  • تسبب تلك الهرمونات زيادة تكدس الدهون في تلك المنطقة خاصة البطن السفلية.
  • هذا النوع يحتاج إلى علاج الهرمونات أولاً لأن الدهون قد يصعب التخلص منها حتى بالنظام الغذائي الصحي والتمارين الرياضية.

3-عدم الحركة

  • عدم ممارسة التمارين الرياضية أو البقاء جالساً كل يوم لفترة طويلة هو سبب رئيسي لتكدس دهون البطن.
  • حتى إن كنت لا تتناول الكثير من الطعام أو تتبع حمية غذائية سليمة فإن عدم الحركة يسبب تراكم الدهون في تلك المنطقة.
  • لذلك لابد من ممارسة التمارين الهوائية كل يوم كالمشي أو الجري.

4-نظام غذائي غير صحي

  • يشكل الطعام العامل الأهم في تراكم الدهون في منطقة في الجسم خاصة البطن.
  • تناول المواد السكرية بشراهة او الكربوهيدرات هو العامل الأهم لزيادة دهون البطن.
  • المعجنات والحلويات وغيرها من المواد الغير صحية تتحول في الجسم إلى دهون وتختزن في البطن بشكل خاص.
  • عدم تناول الطعام بشكل منتظم أيضاً وتخطي وجبة الفطور هو عامل هام لزيادة دهون البطن.

عادات صحية خاطئة تسبب زيادة دهون البطن

يوجد العديد من العادات الصحية الخاطئة التي تحفز من تراكم الدهون في البطن

1-عدم النوم بانتظام

  • النوم المنتظم ولساعات طويلة في الليل أمر هام للغاية لخسارة الدهون الزائدة.
  • النوم المنتظم يحفز وينظم عملية الحرق في الجسم.
  • يقوم الجسم بحرق قدر كبير من الدهون أثناء النوم.
  • لذلك عند إهمال هذا العامل تتراكم الدهون بشكل أكبر في الجسم وتحدث السمنة.
  • عدم النوم في الليل أو أخذ القسط الكافي من الراحة يسبب زيادة الدهون في منطقة البطن والخصر والأرداف أيضاً.

2-عدم شرب الماء الكافي

  • يعرف الماء بأهميته الكبيرة في مرحلة تقليل الوزن الزائد أو حرق الدهون.
  • هذا لأن الماء أحد منشطات عملية الحرق أو الأيض.
  • عند تناول قدر كبير من الماء تزداد معدلات الحرق بشكل كبير والعكس صحيح.
  • لذلك عدم الاهتمام بتشبع الجسم بالقدر الكافي من الماء يسبب تراكم الدهون بسرعة أكبر دون حرق.

3-تناول الطعام بسرعة

  • يسبب تناول الطعام بسرعة دون مضغ العديد من المشاكل للجسم وليس السمنة فقط.
  • المضغ هو أحد المراحل الهامة في الهضم لذلك عدم مضغك للطعام وبلعه بسرعة يسبب تراكم الدهون في الجسم.
  • الطعام الغير مهضوم يسبب عسر هضم وانتفاخات كثيرة مما يزيد محيط الخصر والبطن أيضاً.

طرق تخسيس البطن بالتمارين الرياضية

يوجد العديد من التمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها في المنزل للتخلص من دهون البطن

مقال ذات صلة : تمارين البطن لعضلات بطن مثل المشاهير

تمرين السحق العكسي

  1. يتم أولاً النوع على الأرض بشكل مستقيم.
  2. ابدأ في فع الساقين إلى أعلى بحيث تكون مستقيمتان دون أي ثني في الركبتين.
  3. قم برفع الجزء السفلي إلى أعلى بحيق يرتفع الخصر وذلك بالاعتماد على عضلات البطن السفلية.
  4. انزل ساقيك إلى أسفل ببطء بشكل مستقيم.
  5. قبل أن تلامس الأرض ارفعها مرة أخرى وكرر الخطوات.
  6. قم بعمل هذا التمرين ثلاث مجموعات كل مجموعة اثنتا عشرة عدة.
  7. يمكنك زيادة عدد العدات بالتدريج مع الوقت.

تمرين كرانش

  1. يتم النوم على الظهر مع ثني الركبتين وتثبيت الأمشاط على الأرض.
  2. يتم الصعود بالجزع وعمل نصف حركة أو حركة كاملة عن طريق الجلوس بشكل تام ثم الرجوع مرة أخرى.
  3. تكرر تلك الحركة خمسة عشر مرة لمدة ثلاث مجموعات.
  4. يمكن استخدام الأوزان في هذا التمرين إن أردت.

تمرين Modified V-sit

  1. يتم الاستلقاء على الأرض مع مد اليدين والقدمين بشكل مستقيم حتى تصبح موازية للأرض وغير ملامس لها.
  2. يبدأ المتدرب بالتحرك بالجزع باتجاه القدمين مع تثبيت الذراعين مفرودين.
  3. في نفس الوقت يتم ثني الركبة وطي الساقين إلى الداخل باتجاه الجزع أو الصدر.
  4. بعد ذلك يتم الرجوع إلى الوضع الأصلي الموازي للأرض.
  5. تكرر تلك الحركة عدة مرات متتالية لتبدأ في الشعور بالشد في عضلات البطن.
  6. يتم عمل هذا التمرين ثلاث مجموعات كل مجموعة عشر عدات مع زيادة العدات كل يوم.

تمرين بلانك

  • يساعد بلانك على شد الجسم وإبراز عضلات البطن.
  • يتم النوم على البطن ثم الارتكاز على الكوعين وأمشاط القدم.
  • ارفع الجسم بحيث يكون على استقامة واحدة في الهواء.
  • احرص على الالتزام بهذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية على الأقل.

تمرين Seated Russian twist

  • هذا التمرين من طرق تخسيس البطن ودهون الخصر أيضاً أو الأجناب.
  • قم بالجلوس مع ثني الركبتين والاستناد على كعب القدم من الخلف.
  • يتم إمالة الجذع بزاوية خمسة وأربعين درجة نحو القدمين وتثبيته.
  • كل ما عليك فعله هو تحريك الوسط يمين ويسار مع الذراعين.
  • عليك عمل تلك الخطوات ببطء مع التحكم بعضلات البطن وعصر الأجناب.
  • يمكن استخدام أوزان لعمل هذا التمرين وتكثيفه.
  • يكرر التمرين عشر عدات على ثلاث مجموعات.

مواد طبيعية لتخسيس البطن

يوجد العديد من المشروبات التي تزيد من معدلات الحرق في الجسم منها

1-عصير الليمون

  • يعرف الليمون بقدرته على زيادة معدلات الحرق في الجسم.
  • تناول الليمون كل يوم يساعد على إذابة دهون الجسم خاصة دهون البطن.
  • يمكن عصر ليمونة واحدة على كوب من الماء ثم تناوله كل يوم في الصباح.
  • يمنع تحلية المشروب بأي مواد سكرية سواء السكر العادي أو العسل الأبيض.
  • يمكن إضافة ملعقة من الكمون إلى المشروب وتناولها كل يوم.
  • يساعد هذا المشروب أيضاً سد الشهية بشكل كبير مما يقلل السعرات الحرارية التي سيحتاجها الجسم في اليوم.

2-مشروب الشاي الأخضر

  • يعرف الشاي الأخضر بقدرته على إذابة الدهون منها الدهون المستعصية كدهون البطن.
  • يحتوي مستخلص الشاي على مواد مضادة للاكسدة تساعد على طرد السموم من الجسم.
  • يحفز هذا المشروب معدلات الحرق في الجسم.
  • للحصول على نتائج جيدة يمكن تناول كوب من الشاي الأخضر كل يوم على الريق.
  • يمكن تناول حتى ثلاثة أكواب كل يوم.
  • لزيادة كفائة المشروب على حرق الدهون أضف إليه القليل من الزنجبيل لزيادة معدلات الحرق.
  • أفضل نتيجة تأتي مع الشاي الخالي من السكر.

3-الزنجبيل

  • يعرف الزنجبيل بقدرته الحارقة للدهون.
  • من طرق تخسيس البطن الناجحة تناول مشروب الزنجبيل الساخن كل يوم قبل الأكل.
  • يتم غلي الماء ثم إضافة الزنجبيل البودر إليه وتركه عدة دقائق ثم تناوله.
  • يمكن إضافة الزنجبيل البودر إلى المشروبات الأخرى والعصائر.
  • يمكن تخفيف حدة الطعم بملعقة صغيرة من العسل فقط ويمنع إضافة السكر.
  • ممنوع على مرضى الضغط أو القلب تناول هذا المشروب فالزنجبيل يسبب ارتفاع ضغط الدم.

4-القرفة

  • مشروب القرفة يعرف بقدرته على تحفيز معدلات الحرق وتقليل الوزن.
  • تحفز القرفة من عملية حرق الدهون بشكل كبير عند المداومة عليها.
  • يمكنك خلط ملعقة صغيرة من الكاكاو مع ملعقة صغيرة من القرفة ثم إضافتها إلى الماء الساخن.
  • يمكن تناول هذا المشروب قبل الغداء أو في الصباح كل يوم.
  • لا يحتاج المشروب إلى مواد تحلية نظراً لأن القرفة بها مواد محلية.
  • ولكن إذا لم تستطع تناول هذا المشروب يمكن إضافة ملعقة صغيرة فقط لا غير من العسل الأبيض.

5-الخيار

  • يعرف الخيار بأنه من أفضل الأطعمة التي تساعد على خسارة الوزن الزائد خاصة منطقة البطن.
  • يحتوي الخيار على نسبة عالية من الألياف الغذائية بالإضافة إلى السوائل.
  • تناول الخيار يعطي الإحساس بالشبع لفترة طويلة مما يقلل الطعام الذي تتناوله كل يوم.
  • يفضل إضافة الخيار إلى السلطة الخضراء في كل وجبة لتقليل السعرات الحرارية الداخلة مع تلك الوجبة.
  • إذا شعرت بالجوع في الليل فيمكنك تناول الخيار على العشاء حيث سيشعرك بالشبع دون أن تكتسب أي سعرات.

6-الافوكادو

  • تتميز تلك الفاكهة باحتوائها على نسبة عالية من الدهون النافعة.
  • تناولها يقلل من الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.
  • لا يدخل الجسم قدر كبير من السعرات الحرارية لذلك فهو من المأكولات الصحية.
  • يمكن تناول تلك الفاكهة على السلطة كل يوم على الفطور أو العشاء كوجبة متكاملة.
  • أضف إليها القليل من عصير الليمون وتناولها كفاكهة أو وجبة خفيفة بدلاً من السناكس الأخرى الغنية بالسعرات.

7-خل التفاح

  • يعد خل التفاح من منشطات عمليات الحرق في الجسم بشكل كبير.
  • يساعد أيضاً على تنظيم هرمونات الجسم والتي قد تسبب باضطرابها زيادة دهون البطن.

خليط الأعشاب أفضل طرق تخسيس البطن

يمكن القضاء على دهون البطن من خلال تناول هذا المشروب الحارق للدهون

المكونات

  • ملعقة صغيرة من اكليل الجبل.
  • ملعقة صغيرة من عشبة المرمية.
  • مقدار ملعقة صغيرة من البابونج.
  • كوب كبير من الماء

خطوات تحضير المشروب

  • يتم غلي الماء في وعاء مناسب الحجم.
  • تضاف الأعشاب إلى المشروب وتترك عدة دقائق.
  • يتم تصفية المستخلص من الأعشب ثم تناوله دون تحلية.
  • تناول هذا المشروب كل يوم في الصباح للتخلص من دهون البطن.

هل المشروبات الحارقة وحدها كافية للتخلص من دهون البطن؟

  • يعتقد العديد من الناس أن تناول المشروبات الخالية من السكر أو الحارقة كمشروب الزنجبيل والشاي الاخضر وحده من شأنه أن يعالج الدهون في البطن.
  • هذا الأمر اعتقاد خاطيء فالمشروبات بلا فائدة إن لم تتبع نظام غذائي صحي.

نصائح هامة للتخلص من دهون البطن

  • من المهم شرب قدر كافي من الماء كل يوم.
  • لابد من ممارسة التمارين الرياضية كل يوم والمشي على الأقل نصف ساعة في اليوم.
  • يجب الاهتمام بوجبة الإفطار بشكل خاص كل يوم.
  • الإكثار من الخضراوات والفواكه الخالية من السكر فهي تعطي الإحساس بالشبع وتنظم حرق دهون البطن.
  • النوم لساعات منتظمة كل يوم في الليل لتنظيم معدلات الحرق.
  • تجنب التوتر أو القلق فهو يحفز إفراز الكورتيزول ويسبب اضطرابات من شأنها أن تزيد تكدس دهون البطن.
  • تناول المشروبات الحارقة لدهون البطن مع الالتزام بنظام غذائي صحي.
  • ابتعد عن تناول الأطعمة الغنية بالدهون أو الزيوت النباتية الضارة.
  • لا تتناول المعجنات أو المواد السكرية والشوكولاتة الغنية بالسكر فهي السبب الرئيسي لدهون البطن.
  • يمكن تدليك البطن والخصر بالزيت العطرية كالنعناع والجنزبيل المطحون واللافندر فهذا يساعد على شد الجلد بشكل أسرع.

المراجع