البروتين بار فوائدة وطريقة صنعه

البروتين بار هو احد مصادر البروتين و تناول البروتين ارتبط مؤخرا بالعديد من برامج تخفيف الوزن وممارسة الرياضه وبناء العضلات مما زاد من شهرته .

فاليوم أصبح البروتين يدخل في تصنيع العديد من الاطعمه التي كانت في بداية الأمر للرياضيبن ولكن اليوم أصبحت علي رفوف السوبر ماركت وداخل صالات الجيم وهو مايسمي بالبروتين بار أو ألواح البروتين 

ففي مجال اللياقه البدنيه والمجالات الطبيه يستخدم البروتين بعد التمرين ليساعد في بناء العضلات 

ألواح (أشرطة) البروتين… 

هي ألواح المواد الغذائيه التي تحتوي على نسبه عاليه من البروتين 

أشرطة البروتين هي وسيله سريعه ومريحه للوصول على المزيد من البروتين والتي يمكن أن تزيد من تخليق البروتين وكتلة العضلات والحفاظ علي الدهون 

بروتين بار وسيله شائعه بشكل متزايد لزيادة كمية البروتين اليوميه 

يتم تصنيع أشرطة البروتين في الغالب باستخدام بروتين مصل اللبن علي الرغم من أن البعض يستخدم بروتين الكازين أو مزيج من الاثنين المعروف باسم (بروتين الحليب) 

انواع البروتين بار.. 

هناك انواع مختلفه من القضبان الغذائيه لتغطية أغراض مختلفه والتي تختلف في مكوناتها الغذائيه وكمية سعراتها الحراريه بالاضافه الي حجمها وسعرها 

ومن هذه الأنواع 

بروتين مصل اللبن 

وهو واحد من مصادر البروتين الأكثر شعبيه المستخدمه في الأداء الرياضي 

البروتين النباتي 

تحتوي أشرطة البروتين النباتي فقط علي بروتينات من مصادر نباتيه مثل البازلاء والارز البني وفول الصويا 

فوائد الprotein bars)) 

…. إن قضبان(شرائح) البروتين التي تحتوي على كيراتين قد تؤدي إلى زيادة كتلة الجسم الهزيل….. 

في حين لا تحتوي جميع قضبان البروتين علي الكيراتين (في الواقع من النادر جدا) 

لا يزال هناك عدد قليل من العلامات التجاريه الموجوده 

وقد أظهرت الدراسات أن البروتين والكرياتين يعملان بشكل متضافر لتعزيز مكاسب العضلات والقوه أكثر من بروتين مصل اللبن وحده

…. يمكن لقضبان البروتين أن تعمل على تقوية العظام 

فقد وجدت دراسه أجريت عام ٢٠١١ أن البروتين والكالسيوم يعملان بشكل متضافر لزيادة كثافة العظام ومعظم قضبان البروتين تحتوي أيضا علي كميات عاليه من الكالسيوم 

وفي حين ترتبط الانظمه الغذائيه منخفضة البروتين بزيادة فقدان العظام 

الا انه قد وجدت دراسه جديده زياده طفيفه في كثافة العظام لدي الرجال الذين تناولوا بروتين مصل اللبن

وفي حين انه لم تجد جميع الدراسات صله

وجدت هذه الدراسه عام ٢٠١١ تحسن كبير في كثافة المعادن في العظام

….. أشرطة البروتين قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول المنخفض الكثافه

والكوليسترول هو البروتين الدهني ويعرف الكولسترول منخفض الكثافه (بالضار)

وخفضه يمكن أن يحسن صحتك ويقلل من خطر الاصابه بأمراض القلب أو السكتات الدماغية

ولقد أثبتت الدراسات أن زيادة تناول البروتين يمكن أن تقلل من نسبة الكوليسترول الضار وخفض الكوليسترول الكلي وتقليل الدهون الثلاثيه

…. قضبان البروتين الغنيه بالألياف يمكن أن تساعد في تقليل ضغط الدم

فقد أظهرت دراسه أجريت عام ٢٠٠١ أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والالياف يمكن أن يقلل من ضغط الدم لدي الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم (وتحتوي قضبان الحديد علي كلا العنصريين)

…. أشرطة البروتين يمكن أن تساعد في تحسين صحة القلب وتقليل خطر الاصابه بمرض السكري 

لقد وجدت الدراسات العديد من الادله التي تدعم نظرية أن بروتين الحليب يمكن أن يساعد في تقليل خطر الاصابه بالامراض الايضيه مثل مرض السكري والسمنه ومخاطر السكته الدماغية والحالات المماثله 

وقد وجدت دراسه أجريت عام ٢٠١٣ أن بروتين مصل اللبن يمكن أن يساعد في مكافحة السمنه ومرض السكري من النوع الثاني وزيادة الشبع وزيادة التوليد الحراري (التمثيل الغذائي المرتفع) وتخفيض نسبة الجلوكوز في الدم 

… قضبان البروتين تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم

يعد تثبيت نسبة السكر في الدم أمرا هاما لعدة أسباب 

حيث يمكن أن يمنع الإفراط في تناول الطعام ويمكن أن يساعد مرضى السكر ويمكن أن يحسن التركيز أيضا ويساعدك علي الشعور بشكل أفضل عموما… 

وصفت دراسه أجريت عام ١٩٩٧ فوائد بروتين مصل اللبن وتأثيره علي مستويات السكر في الدم حيث وجدت انه يثبت نسبة السكر في الدم بعد الاستهلاك 

… قضبان البروتين يمكن أن تؤدي الي زيادة تخليق البروتين العضلي 

تخليق بروتين العضلات ضروري لأي شخص لانه يوفر نمو العضلات واصلاحها وصيانتها. 

بينما يقوم الجسم بنقل البروتين الي خلايا العضلات لتغذيتها… يتم إعادة بناء الألياف بشكل اكبر واقوي من ذي قبل

وهناك العديد من الطرق لزيادة تخليق البروتين العضلي حيث يستخدم ممارسي رياضة كمال الأجسام الأنسولين وهرمون النمو لتحفيز تخليق البروتين

وزيادة التمرينات ستزيد أيضا من تخليق البروتين

ولكن تناول شرائط البروتين يعمل علي تخليق البروتين بشكل أسرع حيث يحتوي شريط البروتين علي مابين ١٠ و٣٠ جم من البروتين

وتناول واحده قبل التمرين أو بعده يعمل على زيادة تخليق بروتين العضلات

… أشرطة البروتين تقلل من الشهيه عن طريق خفض الجريلين وزيادة الشبع

وجدت دراسه في عام ٢٠١١ أن بروتين مصل اللبن كان له تأثير صغير ولكنه مهم علي هرمون الجريلين (المعروف باسم هرمون الجوع)

وعن طريق خفض هرمون الجريلين فانك تقلل من شهيتك وتمنع تناول المزيد من الوجبات الخفيفه

فشريط البروتين الواحد يمكن أن يحدث فرقا كبيرا في نظامك الغذائي

أشرطة البروتين يمكن أن تحسن  الرياضى بعد التمرين المكثف…. 

بسبب كثافة التمرينات والمقاومة العاليه يمكن لجسمك أن يستغرق بعض الوقت للرجوع الي حالته العاديه 

وقد أظهرت الدراسات أن البروتين يمكن أن يلعب دورا رئيسيا في الانتعاش بعد التمرين 

وتبعا لدراسه أجريت عام ٢٠٠٥ اتضح من خلالها أن بروتين مصل اللبن والليوسين كانا أكثر فعاليه من محلول الكربوهيدرات في تخليق البروتين المطلوب الانتعاش 

وبالنسبه لدهون الجسم فكان لقضبان البروتين دورا في انخفاض نسبة الدهون في الجسم 

وهناك ثلاث طرق مختلفه يمكن أن يساعدها البروتين في إنقاص الوزن وبشكل خاص فقدان الدهون 

• يمكن أن تزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك قليلا لخلق عجز في السعرات الحراريه 
• يمكن أن تزيد من الشبع الذي سيمنع الجوع 
• قد يقلل البروتين من مستويات هرمون الجريلين الذي يعرف باسم هرمون الجوع 

الدراسات التي أجريت في هذا الصدد 

.. لقد كشفت دراسات مثل دراسه أجريت عام ٢٠٠٣ انه عند الحد من تناول الكربوهيدرات وزيادة البروتين فإن تكوين الجسم سوف يتحسن 

.. وجدت دراسه أجريت عام ٢٠٠٤ أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يزيد من توليد الحراره والشبع وتحسين فقدان الوزن 

… وجدت دراسه اخري أن الجمع بين ممارسة المقاومه وزيادة تناول بروتين مصل اللبن ادي الي فقدان الدهون بشكل اكبر 

.. كما أجريت دراسه عام ٢٠١١ اوضحت أن بروتين مصل اللبن ولكن ليس بروتين الصودا ادي الي انخفاض كبير في الوزن وتحسين تكوين الجسم لدي البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنه 

https://healthtrends.com/protein-bar/

فجدير بالذكر أن زيادة البروتين أثناء عجز السعرات الحراريه يؤدي إلى تحسين تكوين الجسم وذلك لأن البروتين منع فقد العضلات وزيادة فقدان الدهون

محتوي أشرطة البروتين من السكر

قد تحتوي أشرطة البروتين علي مستويات عاليه من السكر وتسمى احيانا (أشرطة الحلوى في شكل تمويه). 

وللحفاظ على السعرات الحرارية ومحتوي الكربوهيدرات منخفض نسبيا يحتوي العديد من أشرطة البروتين علي كحول سكر

هل يغني البروتين بار عن تناول وجبه؟

بالطبع لا

فالبروتين بار لايمكنه أن يحل محل مصادر البروتين الأخري كاللحوم والحليب ومشتقاته والحبوب كونها من المصادر الاساسيه للغذاء

كما إنه ليس بديلا عن الخضروات والفواكه الغنيه بالعناصر الغذائيه الأخري كالالياف والفيتامينات والمواد المضاده للاكسده

فضلا عن أن البروتين بار قد لايخلو من السكر المكرر واذا لم يستهلك باعتدال فإنه قد يؤدي إلى زيادة الوزن بدلا من تخفيفه

البروتين بار المثالي… .. 

يختلف البروتين بار علي نطاق واسع في المكونات ونوعية التغذيه 

ومن الجدير قضاء بعض الوقت في العثور على نوع أكثر صحه لاحتياجاتك 

حيث توصي أخصائية التدريب الطبي واخصائية التمرين الغذائي ليزا لين بايجاد بروتين بار يحتوي على ١٥ جراما من البروتين علي الاقل بالاضافه الي عدة جرامات من الكربوهيدرات المعقده والالياف 

من الناحيه المثاليه ينبغي أن يكون السكر أقل قدر ممكن وليس الدهون غير المشبعه 

وتوصي لين بشريط يحتوي على حوالي ١٥٠ سعرا حراريا اذا كنت تستخدمه كوجبه خفيفه وبار يحتوي على ٣٠٠ سعر حراري اذا كان يستخدم كبديل للوجبات 

النكهات المتوفره للبروتين بار 

ستجد أثناء شرائك للبروتين بار الكثير من الأسماء والاطعمه المغريه مثل نكهة رقائق الشيكولاته مع البسكويت أو زبدة الفول السوداني مع الموز أو نكهة التشيز كيك 

بعض النصائح الواجب اتباعها عند شراء البروتين بار

… ابحث عن مكونات سهلة القراءه 

.. اختار البروتين بار الذي يحتوي على اكبر قدر من البروتين وأقل قدر من السكر ويحتوي علي قدر مناسب من الألياف وسعرات حراريه مناسبه لك 

… ينصح بقراءة جدول القيمه الغذائيه الموجوده علي الغلاف واختيار الأنواع التي تحتوي على كميه قليله من الدهون (أقل من ٥غم) وكميه كافيه من الألياف الغذائيه (من ٣ الي ٥ غرام)

.. كما ننصح بتجنب الالواح التي تحتوي على اي من هذه المكونات (شراب فركتوز الذره – زيوت مهدرجه – نوع من المواد المحافظه يسمي BHT

الآثار الجانبيه للبروتين بار

ليس هناك أي آثار جانبيه للبروتين بار

انها مجرد قطعة شيكولاته تحتوي على مسحوق بروتين مصل اللبن أو الكازين أو كليهما

وهناك أيضا الكثير من الألياف في بعضها

سوف يحتوي كل شريط فقط علي حوالي ٢٠ غرام من البروتين كحد أقصى

لذلك حتي لو كانت هناك مشاكل حول الوجبات الغذائيه الغنيه بالبروتين فإن هذا لن يكون مؤهلا

المراجع

https://en.m.wikipedia.org/wiki/Protein_bar

https://healthtrends.com/protein-bar/